Cuando escuchamos la palabra yoga, pensamos en: piernas detrás de la cabeza, cuerpos que se doblan como si no tuvieran huesos y personas capaces de estirarse sin el más mínimo esfuerzo.
Después intentamos inclinarnos para tocar nuestros propios pies. No llegamos.
Nos tiemblan las piernas, la espalda se siente rígida, mantenernos sobre un solo pie parece una prueba de supervivencia y, con solo imaginar una clase, aparece la preocupación de ser la única persona que no puede seguirla.
Entonces pensamos: “El yoga no es para mí ”
Porque "no soy flexible"; porque "no tengo buena postura"; porque "ya estoy demasiado grande de edad"; porque "seguramente todos me van a ver raro", blah, blah, blah.
Pero esperar a tener flexibilidad para comenzar a hacer yoga es como esperar a tener condición física antes de empezar a entrenar.
La flexibilidad no es un requisito de entrada. Es una capacidad que puede desarrollarse con el tiempo, igual que la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la coordinación.
Lo que necesitas es encontrar una práctica adecuada para el punto en el que se encuentra tu cuerpo.
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Nivel cero: yoga para principiantes
Quizá pasas muchas horas sentado, nunca has hecho ejercicio o llevas años sin realizar alguna actividad física.
Inclinarte hacia adelante puede sentirse difícil e incluso algunas posturas iniciales se sienten imposibles de lograr.
De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, las personas que llevan tiempo sin realizar ejercicio deben comenzar con movimientos suaves, fáciles de seguir y aumentar su actividad gradualmente.
En esta etapa inicial, el yoga puede comenzar con movimientos pequeños: movilizar hombros y cadera, estirar suavemente las piernas, aprender a apoyar correctamente los pies y reconocer hasta dónde puedes moverte sin generar dolor.
No tienes que llegar al suelo. De acuerdo con MedlinePlus, las personas que comienzan yoga deben hacerlo lentamente, aprender primero las bases y evitar llevar el cuerpo más allá de un nivel cómodo.
Si una postura no puede realizarse, recomienda solicitar una modificación y detenerse ante la presencia de dolor o fatiga. Puedes doblar las rodillas, reducir el rango de movimiento, utilizar bloques o apoyarte en una pared.
¡La postura debe adaptarse a tu cuerpo, no tu cuerpo a una imagen de la postura!
Una clase de yoga suave, restaurativo o para principiantes puede ayudarte a comenzar sin sentir que tienes que seguir un ritmo demasiado rápido.
Si estás en Mérida, y buscas yoga para principiantes, puedes aprovechar iniciar con nuestro aliado especializado en yoga: IIKNALA, donde podrán guiarte según tu nivel para que avances de forma segura y progresiva.
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Nivel uno: yoga para principiantes que ya tienen flexibilidad.
Al comenzar, muchas personas creen que avanzar significa estirar cada vez más. Pero una postura no depende únicamente de la flexibilidad.
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, la condición física no está formada por una sola capacidad: también incluye la fuerza muscular, la flexibilidad y habilidades neuromotoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
Por ejemplo, quizá no puedes tocar tus pies sin doblar las rodillas porque la parte posterior de tus piernas está tensa, o tu espalda tiene poca movilidad o tal vez no sabes cómo distribuir el movimiento.
En este nivel comienzas a comprender mejor las posturas básicas:
- Cómo colocar los pies.
- Cómo proteger rodillas y muñecas.
- Cómo alargar la espalda sin forzarla.
- Cuándo doblar las rodillas.
- Cómo usar apoyos para reducir la dificultad.
El objetivo no es alcanzar la versión final de una postura. Es construir una base estable desde la cual puedas moverte con mayor seguridad.
De acuerdo con el Departamento de Asuntos de Veteranos de Estados Unidos, el yoga para principiantes adaptado puede utilizar sillas, cobijas, bloques y otros apoyos para hacer que las posturas sean más cómodas o estables y responder a las necesidades particulares de cada persona.
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Nivel dos: descubrir que el yoga también requiere fuerza
Desde fuera, algunas posturas parecen simples estiramientos. Hasta que intentas sostenerlas.
De pronto tiemblan los brazos, las piernas comienzan a arder y mantener el cuerpo en una misma posición durante algunos segundos se siente mucho más difícil de lo esperado.
El yoga también trabaja fuerza.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine, posturas como la plancha alta, la plancha baja y el perro boca abajo producen activación de los músculos abdominales.
La postura de la silla y el guerrero también activan músculos de los glúteos y la espalda. Puedes desarrollarla progresivamente.
De acuerdo con un ensayo clínico publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice, seis semanas de práctica sistemática de yoga, con tres sesiones semanales, produjeron mejoras en la resistencia muscular de los brazos y el abdomen de las participantes.
Al principio quizá apoyes las rodillas en el suelo, sostengas una postura durante menos tiempo o hagas una variación más sencilla. Con la práctica, tu cuerpo aprende a soportar mejor su propio peso y a controlar los movimientos.
Temblar no siempre significa que lo estás haciendo mal. Muchas veces significa que tus músculos están trabajando de una manera nueva. Sin embargo, si el temblor es intenso o aparece acompañado de dolor, mareo o pérdida de control, es mejor detener la postura.
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Nivel tres: mejorar el equilibrio sin dejar de caerte
Mantenerse sobre un pie puede parecer sencillo hasta que tienes que hacerlo durante varios segundos. El pie se mueve, el tobillo busca estabilidad, los brazos intentan compensar y, en algún momento, terminas apoyando de nuevo la pierna.
Caerte de una postura de equilibrio no significa que no sirves para el yoga.
El equilibrio no es una habilidad que algunas personas tienen y otras no. Se entrena mediante la fuerza de los pies y las piernas, la estabilidad de las articulaciones, la coordinación y la práctica constante.
De acuerdo con Cambridge University Hospitals, el equilibrio es una actividad compleja en la que participan el cerebro, los músculos y el oído interno.
La institución señala que la práctica regular ayuda a mantener y mejorar la coordinación entre estos sistemas, además de favorecer la estabilidad de las articulaciones y el control corporal.
Por otra parte la misma institución señala que los ejercicios de equilibrio deben realizarse cerca de una superficie estable, como una pared o una silla.
Para practicar el equilibrio sobre una pierna, recomienda comenzar sujetándose con ambas manos, continuar con una mano y después utilizar solamente los dedos antes de intentar la postura sin apoyo.
El progreso no consiste en no perder nunca el equilibrio. Consiste en recuperar el control cada vez con mayor facilidad.
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Nivel cuatro: explorar posturas más complejas
Después de desarrollar una base de movilidad, fuerza y estabilidad, puedes empezar a explorar secuencias más dinámicas.
Pero llegar a este nivel no es una obligación.
No necesitas hacer el arco, pararte de cabeza o colocar una pierna detrás del cuello para que tu práctica sea válida.
Las posturas complejas son posibilidades, no metas universales.
Además, una misma postura puede tener diferentes niveles.
Puedes hacer una versión apoyada en la pared, utilizar bloques, mantener las rodillas flexionadas o reducir el tiempo. Todas siguen siendo parte de la misma práctica.
De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), los bloques de yoga pueden utilizarse para reducir la distancia entre el cuerpo y el suelo, facilitar un rango de movimiento adecuado y dar mayor soporte durante una postura.
Incluso pueden colocarse a distintas alturas dependiendo de cuánto apoyo necesite cada persona.
El mismo American Council on Exercise señala que modificar o hacer una regresión de una postura permite ajustarla a las necesidades y limitaciones de cada persona. Su recomendación es priorizar una ejecución segura sobre intentar realizar una postura de una única manera considerada “correcta”.
Avanzar no significa forzar al cuerpo hasta que adopte una forma específica, sino entender mejor cómo se mueve, reconocer sus límites y desarrollar capacidades de manera gradual.
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“¿Y si tengo muy poca condición física?”
También puedes comenzar.
No necesitas realizar una clase intensa desde el primer día.
Existen prácticas lentas y posturas que pueden hacerse sentado, acostado o con apoyo.
De acuerdo con Cleveland Clinic, practicar alrededor de 10 minutos de manera constante puede ser una forma de incorporar poco a poco el yoga a la rutina.
En esa misma guía de yoga para principiantes, Cleveland Clinic recomienda permanecer inicialmente en las posturas solo durante algunas respiraciones y aumentar el tiempo conforme se vuelven más familiares.
También muestra modificaciones como apoyar las rodillas o los antebrazos durante una plancha. La resistencia física se construye progresivamente.
Es normal necesitar descansos, perder una postura antes que los demás o sentir cansancio en músculos que no utilizabas con frecuencia.
“¿Y si tengo sobrepeso, soy mayor o mi cuerpo es diferente?”
El yoga no pertenece a un solo tipo de cuerpo.
Las posturas pueden modificarse de acuerdo con la movilidad, las proporciones, la fuerza y las necesidades de cada persona.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 estudió específicamente a mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad que realizaron un programa de Surya Namaskar durante ocho semanas.
Después del entrenamiento se observaron aumentos en flexibilidad, fuerza de agarre, fuerza de piernas y capacidad aeróbica en el grupo que practicó yoga.
Esto aporta algo importante: tener sobrepeso u obesidad no significa que el cuerpo no pueda desarrollar capacidades físicas mediante la práctica.
En este estudio, precisamente una población con estas características consiguió mejorar fuerza y flexibilidad después del entrenamiento.
La edad tampoco determina automáticamente qué tanto puedes desarrollar.
Un ensayo clínico realizado con 96 adultos de entre 60 y 75 años encontró que tres meses de yoga produjeron mejoras significativas en flexibilidad de la columna, fuerza de espalda y piernas y resistencia muscular de las manos.
La práctica no tiene que verse igual en todos los cuerpos para generar movimiento, fuerza y movilidad. Lo importante es encontrar una clase y una guía que entiendan que adaptar no significa hacer menos, significa practicar de una manera más adecuada para ti.
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Entonces, ¿qué nivel necesitas para comenzar yoga?
El nivel en el que estás ahora.
El yoga no comienza cuando logras una postura complicada. Comienza cuando descubres una forma de moverte que tu cuerpo sí puede realizar y, desde ahí, construyes poco a poco.
Quizá hoy no llegues al suelo. Pero ese nunca fue el requisito para empezar.
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Y si estás en Mérida, buscando yoga para principiantes, puedes conocer las distintas prácticas de iiknala y elegir la que más se acerque a tu punto de partida, aquí.
